Триггеры

Триггер – от английского trigger – спусковой крючок, курок; в психологии используется для обозначения стимула, приводящего в действие какую-либо реакцию или поведение.

В случае с отказом от курения, триггеры – это такие ситуации, в которых раньше обязательно участвовала сигарета и возникновение которых сейчас может спровоцировать желание закурить. Например, ссора или конфликт могут вызвать желание закурить, чтобы снять стресс и успокоиться. Или, употребление алкоголя или кофе может также вызвать желание закурить сигарету так, как это было привычно раньше, когда человек еще курил. 

Таких триггеров много, но тем не менее их список ограничен. А для каждого отдельного человека, существует лишь несколько самых сильных и опасных, которые досаждают более всего. Полный список триггеров. Или еще проще, подключите себе бесплатный СМС-помощник и получите ежедневную поддержку лучших специалистов МЗ РФ по отказу от курения.

Для того, чтобы бросить курить, необходимо подготовиться к действию таких триггеров. Самые главные правила:

  1. Знать своего врага в лицо – определить и составить список самых сильных триггеров. Например, из всего списка, наиболее сильные для меня – стресс, поездка за рулем автомобиля и чашка утреннего кофе.
  2. Составить список и примерно определить время и ситуации, в которых эти триггеры появляются.
  3. Заранее спланировать свой день, так чтобы представлять себе, когда эти триггеры могут вас застать врасплох. По возможности, исключить те ситуации, которые провоцируют желание курить.
  4. Не дать себя застать врасплох, если исключить такие ситуации совсем не возможно. Используйте маленькую, но эффективную хитрость – заранее, минут за 10-15 перед такой ситуацией напомните себе о том, что сейчас возникнет триггер и он вызовет желание закурить. Тем, что вы не дадите застать себя врасплох, и у триггера не будет фактора внезапности, вы снизите желание курить почти до нуля. Как только вы его почувствуете, вы скажете себе: «Все верно, я ждал этого желания закурить… но ведь ничего страшного и я могу с ним справиться…»
  5. Помните, желание закурить в триггерных ситуациях не длится долго. Обычно от 1 до 5 минут. Еще одна уловка: не запрещайте себе курить, а перенесите (отложите) решение закурить на «чуть попозже». Накопите опыт таких «откладываний», и уже после  3-5 вы убедитесь, что не так страшны триггеры и приступы желания закурить. С каждым разом их интенсивность будет снижаться.
  6. Подпишитесь на бесплатный СМС-помощник – он поможет вам справиться с триггерами и в итоге, бросить курить раз и навсегда.

Управление автомобилем

что делать?

  1. ЗАРАНЕЕ НЕОБХОДИМО уничтожить курительные принадлежности в автомобиле.(Пепельницы, зажигалки и сигареты постоянно провоцируют. Все, что напоминает о порочной зависимости, должно быть выброшено или отдано).
  2. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения
  3. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Вы хорошо знаете себя. Заранее предупредите себя, что у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить.  Напомните себе, что желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься (см. пункты ниже)
  4. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения 3-5 минут. Глубокое дыхание быстрый способ, чтобы резко успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и так три раза. Повторите это в течение нескольких минут, и напряжение в теле начнёт спадать.
  5. СОВЕРШИТЕ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Сделайте несколько глотков воды, пожуйте жвачку без сахара, возьмите в рот сладкие леденцы/ орехи/сухофрукты. Конечно, у леденцов тонизирующее действие у них слабое, однако поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга. Правда, в этом случае главное — не переусердствовать: поберегите фигуру и зубы! Можно съесть банан, апельсин или хороший темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина — гормона удовольствия.

Управление автомобилем

что делать?

  1. ЗАРАНЕЕ НЕОБХОДИМО уничтожить курительные принадлежности в автомобиле.(Пепельницы, зажигалки и сигареты постоянно провоцируют. Все, что напоминает о порочной зависимости, должно быть выброшено или отдано).
  2. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения
  3. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Вы хорошо знаете себя. Заранее предупредите себя, что у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить.  Напомните себе, что желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься (см. пункты ниже)
  4. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения 3-5 минут. Глубокое дыхание быстрый способ, чтобы резко успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и так три раза. Повторите это в течение нескольких минут, и напряжение в теле начнёт спадать.
  5. СОВЕРШИТЕ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Сделайте несколько глотков воды, пожуйте жвачку без сахара, возьмите в рот сладкие леденцы/ орехи/сухофрукты. Конечно, у леденцов тонизирующее действие у них слабое, однако поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга. Правда, в этом случае главное — не переусердствовать: поберегите фигуру и зубы! Можно съесть банан, апельсин или хороший темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина — гормона удовольствия.

Стресс на работе

что делать?

  1. ЗАРАНЕЕ НЕОБХОДИМО ПОДГОТОВИТЬ СВОЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО - уничтожить курительные принадлежности. Стресс на работе является сильным возбудителем тяги к сигарете. С рабочего место следует убрать все курительные принадлежности (Пепельницы, зажигалки и сигареты постоянно провоцируют. Все, что напоминает о порочной зависимости, должно быть выброшено или отдано). Откажитесь от посещения курительных комнат/мест на работе. Исключи из своего лексикона фразу «Пойдем, покурим!». На предложения коллег уверенно отвечайте «Я не курю!».
  2. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.
  3. ЕСЛИ ВЫ ИСПЫТАЛИ СТРЕСС, ТО ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Нужно знать что это желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что стрессовую ситуацию Вы не решите сигаретой.
  4. СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 3-5 МИНУТ. Глубокое дыхание быстрый способ, чтобы резко успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и так три раза. Повторите это в течение нескольких минут, и напряжение в теле начнёт спадать.
  5. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВИЗУАЛЬНУЮ КАРТИНКУ. Посмотрите в окно или закройте глаза и создайте в вашем сознании, визуальную картинку. Она может быть реальной или мнимой, местоположение, вы можете выбрать из памяти или нарисовать своё. Используйте одно и то же место каждый раз, так это станет привычно и удобно.
  6. СОВЕРШИТЕ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Сделайте несколько глотков воды, выпить чая, лучше всего с мятой или ложечкой бальзама на травах. Кофе в этом случае нежелателен: он не успокаивает, а, наоборот, взвинчивает нервы. Чай можно заменить теплым молоком, соками, особенно цитрусовыми, травяными чаями, в состав которых входят пустырник, мята, мелисса. Возьмите в рот сладкие леденцы/ орехи/сухофрукты. Конечно, у леденцов тонизирующее действие у них слабое, однако поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга. Правда, в этом случае главное — не переусердствовать: поберегите фигуру и зубы! Можно съесть банан, апельсин или хороший темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина — гормона удовольствия.
  7. Каждый раз, собираясь закурить, сначала подумайте: «Могу ли я обойтись без этой сигареты?». Попытайся отвлечься от желания, просто встав из-за рабочего стола и немного размявшись, могут помочь жвачки без сахара. Вполне возможно, что оно пропадет.

Аэропорт, вокзал, после долгой поездки

Что делать?

  1. До поездки. Заранее не держите сигареты в кармане или в другом  доступном месте.
  2. Во время поездки. Думайте о цели Вашей поездки, обдумайте как лучше ее достигнуть, о том, что Вы еще должны сделать.
  3. После поездки. Похвалите себя за то, что Вы выдержали длительную поездку без курения. Если Вы сейчас закурите, то Вы все испортите.
  4. После поездки. Сейчас Вы приедете домой и от Вас не будет пахнуть сигаретным дымом. Это оценят Ваши родные!
  5. После поездки. Если Ваш путь лежит мимо места, где Вы обычно покупали сигареты, то идите другой дорогой.

Аэропорт, вокзал, после долгой поездки

Что делать?

  1. До поездки. Заранее не держите сигареты в кармане или в другом  доступном месте.
  2. Во время поездки. Думайте о цели Вашей поездки, обдумайте как лучше ее достигнуть, о том, что Вы еще должны сделать.
  3. После поездки. Похвалите себя за то, что Вы выдержали длительную поездку без курения. Если Вы сейчас закурите, то Вы все испортите.
  4. После поездки. Сейчас Вы приедете домой и от Вас не будет пахнуть сигаретным дымом. Это оценят Ваши родные!
  5. После поездки. Если Ваш путь лежит мимо места, где Вы обычно покупали сигареты, то идите другой дорогой.

После еды

Что делать?

  1. УНИЧТОЖИТЬ КУРИТЕЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ В ДОМЕ. Пепельницы, зажигалки и сигареты постоянно провоцируют.
  2. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Заранее предупредите себя, что после чашки кофе или еды, у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить в компании. Напомните себе, что желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься.
  3. ОСТАНОВИТЕСЬ и ПОДУМАЙТЕ! Каждый раз, собираясь закурить, сначала подумайте: «Могу ли я обойтись без этой сигареты?» Попытайся отвлечься от желания, просто встав из-за стола и немного размявшись, могут помочь жвачки без сахара.
  4. НАЙДИТЕ ЗАМЕНУ СВОЕЙ СТАРОЙ ПРИВЫЧКИ. Можно позвонить подруге/ другу поболтать, маме/папе узнать как дела, посмотреть фильм, поиграть в игру и т.д.
  5. ИДЁМ ГУЛЯТЬ! Короткая прогулка (15-30 минут), позволит Вам управлять стрессом, также как Вы управляли им с помощью никотина. Ходьба уменьшает нервозность и улучшает кровообращение. Упражнение увеличивает количество гормона эндорфина, его ещё называют "гормоном счастья".
  6. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Кофе

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  1. УНИЧТОЖИТЬ КУРИТЕЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ В ДОМЕ. Пепельницы, зажигалки и сигареты постоянно провоцируют.
  2. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Заранее предупредите себя, что после чашки кофе или еды, у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить в компании. Напомните себе, что желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься.
  3. ОСТАНОВИТЕСЬ и ПОДУМАЙТЕ! Каждый раз, собираясь закурить, сначала подумайте: «Могу ли я обойтись без этой сигареты?» Попытайся отвлечься от желания, просто встав из-за стола и немного размявшись, могут помочь жвачки без сахара.
  4. НАЙДИТЕ ЗАМЕНУ СВОЕЙ СТАРОЙ ПРИВЫЧКИ. Можно позвонить подруге/ другу поболтать, маме/папе узнать как дела, посмотреть фильм, поиграть в игру и т.д.
  5. ИДЁМ ГУЛЯТЬ! Короткая прогулка (15-30 минут), позволит Вам управлять стрессом, также как Вы управляли им с помощью никотина. Ходьба уменьшает нервозность и улучшает кровообращение. Упражнение увеличивает количество гормона эндорфина, его ещё называют "гормоном счастья".
  6. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Кофе

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  1. УНИЧТОЖИТЬ КУРИТЕЛЬНЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ В ДОМЕ. Пепельницы, зажигалки и сигареты постоянно провоцируют.
  2. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Заранее предупредите себя, что после чашки кофе или еды, у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить в компании. Напомните себе, что желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься.
  3. ОСТАНОВИТЕСЬ и ПОДУМАЙТЕ! Каждый раз, собираясь закурить, сначала подумайте: «Могу ли я обойтись без этой сигареты?» Попытайся отвлечься от желания, просто встав из-за стола и немного размявшись, могут помочь жвачки без сахара.
  4. НАЙДИТЕ ЗАМЕНУ СВОЕЙ СТАРОЙ ПРИВЫЧКИ. Можно позвонить подруге/ другу поболтать, маме/папе узнать как дела, посмотреть фильм, поиграть в игру и т.д.
  5. ИДЁМ ГУЛЯТЬ! Короткая прогулка (15-30 минут), позволит Вам управлять стрессом, также как Вы управляли им с помощью никотина. Ходьба уменьшает нервозность и улучшает кровообращение. Упражнение увеличивает количество гормона эндорфина, его ещё называют "гормоном счастья".
  6. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Алкоголь

Что делать?   

  1. В первый месяц отказа от курения лучше исключить вечеринки, застолье, алкоголь из своей жизни. Скажите себе: «Мне это нужно для здоровья, это не надолго, но зато это поможет мне избавиться от курения».
  2. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Когда Вы собираетесь идти на вечеринку или просто побыть в компании своих друзей, заранее предупредите себя, что у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить в компании. Напомните себе, что желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься.
  3. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.
  4. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ АЛКОГОЛЬ ПОКА БРОСАЕТЕ КУРИТЬ! На время преодоления зависимости следует в любой ситуации отказываться от употребления спиртных напитков: ведь даже самая маленькая доза алкоголя раскрепощает человека и ослабляет его самоконтроль и силу воли. Поэтому постарайтесь удержаться от необдуманных поступков.
  5. СКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ, ЧТО ВЫ УЖЕ НЕ КУРИТЕ! Встретившись с компанией, сразу объявите, что Вы бросили курить, и попроси не давать Вам сигарет. Это очень важно по нескольким причинам: во-первых, друзья наверняка поддержат Ваше начинание, а кто-нибудь, возможно, даже присоединится. Представьте, как Вы будете выглядеть, если в первые же дни воздержания «сорветесь» и начнете курить, как прежде.
  6. БОЛЬШЕ ОБЩЕНИЯ В ОБЩЕСТВЕ НЕКУРЯЩИХ ИЛИ БРОСАЮЩИХ КУРИТЬ! Постарайтесь на время ограничить себя обществом некурящих или бросающих курить. А если ограничить количество контактов сложно, то попробуйте приглашать их на свою территорию, например к себе домой, попросив не курить в квартире под любым предлогом.
  7. СОВЕРШИТЕ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Когда в компании Ваши друзья предложат закурить, скажите уверенно «Я не курю!» и совершите любое другое привычное действие — можно сделать несколько глотков воды или выпить чая, лучше всего с мятой, можно попить сок, особенно цитрусовый, съесть банан, апельсин или хороший темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина — гормона удовольствия. 

Общение с [курящими] друзьями

Что делать?

  1. БОЛЬШЕ ОБЩЕНИЯ В ОБЩЕСТВЕ НЕКУРЯЩИХ ИЛИ БРОСАЮЩИХ КУРИТЬ. Постарайтесь на время ограничить себя обществом некурящих или бросающих курить. А если ограничить количество контактов сложно, то попробуйте приглашать их на свою территорию, например к себе домой, попросив не курить в квартире под любым предлогом.
  2. СКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ, ЧТО ВЫ УЖЕ НЕ КУРИТЕ! Если все же Вы оказались в обществе курящих друзей, сразу объявите, что Вы бросили курить, и попросите не давать Вам сигарет. Это очень важно по нескольким причинам: во-первых, друзья наверняка поддержат Ваше начинание, а кто-нибудь, возможно, даже присоединится. Представьте, как Вы будете выглядеть, если в первые же дни воздержания «сорветесь» и начнете курить, как прежде. Если все же в компании Вам предложат закурить, скажите уверенно «Я не курю!».
  3. НЕ СТАНОВИТЕСЬ СУБЪЕКТОМ КУРИТЕЛЬНЫХ СИТУАЦИЙ! Если Вы контактируете с кем-то, кто курит, скажите себе: "Он курит сигарету, которую мог бы курить я", затем, почувствуйте благодарность и гордость за себя, что это не Вы ее курите.
  4. СОВЕРШИТЕ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Если Вы почувствовали тягу закурить, то совершите любое другое привычное действие: сделайте несколько глотков воды. Возьмите в рот сладкие леденцы/ орехи/сухофрукты. Конечно, у леденцов тонизирующее действие у них слабое, однако поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга. Правда, в этом случае главное — не переусердствовать: поберегите фигуру и зубы! Можно съесть банан, апельсин или хороший темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина — гормона удовольствия. 
  5. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Общение с [курящими] друзьями

Что делать?

  1. БОЛЬШЕ ОБЩЕНИЯ В ОБЩЕСТВЕ НЕКУРЯЩИХ ИЛИ БРОСАЮЩИХ КУРИТЬ. Постарайтесь на время ограничить себя обществом некурящих или бросающих курить. А если ограничить количество контактов сложно, то попробуйте приглашать их на свою территорию, например к себе домой, попросив не курить в квартире под любым предлогом.
  2. СКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ, ЧТО ВЫ УЖЕ НЕ КУРИТЕ! Если все же Вы оказались в обществе курящих друзей, сразу объявите, что Вы бросили курить, и попросите не давать Вам сигарет. Это очень важно по нескольким причинам: во-первых, друзья наверняка поддержат Ваше начинание, а кто-нибудь, возможно, даже присоединится. Представьте, как Вы будете выглядеть, если в первые же дни воздержания «сорветесь» и начнете курить, как прежде. Если все же в компании Вам предложат закурить, скажите уверенно «Я не курю!».
  3. НЕ СТАНОВИТЕСЬ СУБЪЕКТОМ КУРИТЕЛЬНЫХ СИТУАЦИЙ! Если Вы контактируете с кем-то, кто курит, скажите себе: "Он курит сигарету, которую мог бы курить я", затем, почувствуйте благодарность и гордость за себя, что это не Вы ее курите.
  4. СОВЕРШИТЕ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Если Вы почувствовали тягу закурить, то совершите любое другое привычное действие: сделайте несколько глотков воды. Возьмите в рот сладкие леденцы/ орехи/сухофрукты. Конечно, у леденцов тонизирующее действие у них слабое, однако поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга. Правда, в этом случае главное — не переусердствовать: поберегите фигуру и зубы! Можно съесть банан, апельсин или хороший темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина — гормона удовольствия. 
  5. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Грусть, депрессия, тревога

Что делать?

  1. РАСШИРЬТЕ СВОЙ КРУГ ОБЩЕНИЯ! Познакомьтесь с новыми интересными людьми, запишитесь в какой-нибудь клуб по интересам, спортивную секцию, займитесь общественной деятельностью.
  2. ПОЛУЧАЕМ НОВЫЕ ВПЕЧАТЛЕНИЯ! Для того чтобы пропала необходимость убивать время с сигаретой в руках, попробуйте вместо привычной скуки перед телевизором отправиться на прогулку, пригласить мужа, подругу или сами с собой сходите в кино или в какое-нибудь кафе. Причем в этом случае основное условие — чтобы там было запрещено курить.
  3. ПРИДУМАЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ИНТЕРЕСНОЕ ЗАНЯТИЕ! Можно заняться спортом, записаться на курсы для освоения новых навыков, присоединиться к клубу какого-то увлечения, заняться рукоделием — вязанием, плетением из ниток или бисера, шитьем, почитать и т.д.
  4. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения
  5. ПОДУМАЙТЕ СКОЛЬКО У ВАС НЕДОДЕЛАННОЙ РАБОТЫ ПО ХОЗЯЙСТВУ! Можно заняться уборкой, ремонтом и  т.д
  6. ИДЁМ ГУЛЯТЬ! Короткая прогулка (15-30 минут), позволит Вам управлять стрессом, также как Вы управляли им с помощью никотина. Ходьба уменьшает нервозность и улучшает кровообращение. Упражнение увеличивает количество гормона эндорфина, его ещё называют "гормоном счастья".
  7. ОТКАЖИТЕСЬ НА ВРЕМЯ ОТ ДИЕТ и включите в свой рацион бананы и хороший темный шоколад! Диеты не способствует хорошему настроению. Бананы и хороший темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина — гормона удовольствия. Зато в этот сложный период Вам следует совсем отказаться от копченостей, есть поменьше мяса, а также соленой и острой пищи.

Скука

Что делать?

Самое главное для вас – найти способ занять время, когда Вам нечего делать и это занятие должно быть для вас интересным и полезным.

ЕСЛИ СКУКА ДОМА:

  1. Составьте список дел, которые вам хотелось бы сделать и которые Вы давно откладываете. В момент возникновения желания закурить, приступите к любоиу заранее запланированному делу из списка.
  2. Остановитесь и подумайте сколько у Вас недоделанной работы по хозяйству: возникло желание закурить, займитесь уборкой, стиркой, приготовьте обед и т.д.
  3. Постарайся максимально отсрочить момент закуривания- можно съесть яблоко или позвонить другу/ подруге.
  4. Если работа по дому выполнена, включите телевизор и посмотрите хороший фильм или свой любимый сериал, посмотрите журнал или почитайте детектив.
  5. Чтобы занять чем-нибудь руки, найдите другое занятие — покрутите что-нибудь в пальцах, начните перебирать четки, погрызите семечки.
  6. Женщинам можно заняться своей внешностью: сделать маску или маникюр. Это займет определенное время.
  7. Можно сделать гимнастику или заняться спортом.
  8. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

ЕСЛИ СКУКА НА РАБОТЕ:

Организуйте по новому свое рабочее время! Один из лучших вариантов — по-новому организовать свое рабочее время и начать выполнять свою работу более эффективно или творчески. Кстати, не исключено, что это будет отмечено начальством и послужит повышению зарплаты за счет премий и поощрений, а также карьерному росту.

ЕСЛИ СКУКА ВЕЧЕРОМ ПОСЛЕ РАБОТЫ:

  1. Получаем новые впечатления! Для того чтобы пропала необходимость убивать время с сигаретой в руках, попробуйте вместо привычной скуки перед телевизором отправиться на прогулку, в кино или в какое-нибудь кафе.
  2. Придумайте для себя интересное занятие на многие вечера! Можно заняться спортом, записаться на курсы для освоения новых навыков, присоединиться к клубу какого-то увлечения, заняться общественной деятельностью.
  3.  Расширьте свой круг общения! Познакомьтесь с новыми интересными людьми, дружба с которыми позволит Вам занять свободное время.

Скука

Что делать?

Самое главное для вас – найти способ занять время, когда Вам нечего делать и это занятие должно быть для вас интересным и полезным.

ЕСЛИ СКУКА ДОМА:

  1. Составьте список дел, которые вам хотелось бы сделать и которые Вы давно откладываете. В момент возникновения желания закурить, приступите к любоиу заранее запланированному делу из списка.
  2. Остановитесь и подумайте сколько у Вас недоделанной работы по хозяйству: возникло желание закурить, займитесь уборкой, стиркой, приготовьте обед и т.д.
  3. Постарайся максимально отсрочить момент закуривания- можно съесть яблоко или позвонить другу/ подруге.
  4. Если работа по дому выполнена, включите телевизор и посмотрите хороший фильм или свой любимый сериал, посмотрите журнал или почитайте детектив.
  5. Чтобы занять чем-нибудь руки, найдите другое занятие — покрутите что-нибудь в пальцах, начните перебирать четки, погрызите семечки.
  6. Женщинам можно заняться своей внешностью: сделать маску или маникюр. Это займет определенное время.
  7. Можно сделать гимнастику или заняться спортом.
  8. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

ЕСЛИ СКУКА НА РАБОТЕ:

Организуйте по новому свое рабочее время! Один из лучших вариантов — по-новому организовать свое рабочее время и начать выполнять свою работу более эффективно или творчески. Кстати, не исключено, что это будет отмечено начальством и послужит повышению зарплаты за счет премий и поощрений, а также карьерному росту.

ЕСЛИ СКУКА ВЕЧЕРОМ ПОСЛЕ РАБОТЫ:

  1. Получаем новые впечатления! Для того чтобы пропала необходимость убивать время с сигаретой в руках, попробуйте вместо привычной скуки перед телевизором отправиться на прогулку, в кино или в какое-нибудь кафе.
  2. Придумайте для себя интересное занятие на многие вечера! Можно заняться спортом, записаться на курсы для освоения новых навыков, присоединиться к клубу какого-то увлечения, заняться общественной деятельностью.
  3.  Расширьте свой круг общения! Познакомьтесь с новыми интересными людьми, дружба с которыми позволит Вам занять свободное время.

Ссора

Что делать?

СРАЗУ ПОСЛЕ ССОРЫ:

  1. СДЕЛАЙТЕ ГЛУБОКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ в течение 3-5 МИНУТ. Глубокое дыхание – это быстрый способ, чтобы резко успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить таким образом три раза. После нескольких минут выполнения упражнения напряжение в теле начнёт спадать.
  2. СОВЕРШИТЕ ЛЮБОЕ ДРУГОЕ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ. Сделайте несколько глотков воды, выпейте сок. Кофе в этом случае нежелателен: он не успокаивает, а, наоборот, взвинчивает нервы. Если же Вы не можете обойтись без тонизирующих напитков, то кофе следует пить с молоком и сахаром, а чай — с лимоном и мятой. Возьмите в рот сладкие леденцы/ орехи/сухофрукты: поступление в кровь глюкозы стимулирует работу мозга. Правда, в этом случае главное — не переусердствовать: поберегите фигуру и зубы!
  3. ВСЕГДА ИЗВИНЯЙТЕСЬ, если Вы все-таки кого-то обидели в процессе ссоры. Это избавит Вас от переживаний и поможет избавиться от дополнительного стресса.
  4. ЕСЛИ У ВАС УСИЛИЛАСЬ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ и Вы чувствуете, что ссора неминуема, то выйдите из комнаты, сославшись на срочные дела.
  5. ОТКАЖИТЕСЬ НА ВРЕМЯ ОТ ДИЕТ и включите в свой рацион бананы и шоколад, содержащий более 80% какао! Диеты не способствует хорошему настроению. Бананы и хороший темный шоколад: именно эти продукты стимулируют выработку эндорфина — гормона удовольствия.

После метро/ автобуса

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  1. Будьте готовы к желанию закурить. Выходя из метро или автобуса, заранее подумайте, что сейчас вы испытаете сильное желание закурить, будьте готовы. Не держите сигареты в кармане или в другом  доступном месте.
  2. Измените маршрут. Если ваш путь лежит мимо места, где Вы обычно покупали сигареты, то пройдите другой дорогой.
  3. Если это возможно, измените привычный маршрут, прогуляйтесь по другим улицам.
  4. Обдумывайте поездку. Думайте о цели Вашей поездки, обдумайте как лучше ее достигнуть, о том, что Вы еще должны сделать по дороге.

После метро/ автобуса

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  1. Будьте готовы к желанию закурить. Выходя из метро или автобуса, заранее подумайте, что сейчас вы испытаете сильное желание закурить, будьте готовы. Не держите сигареты в кармане или в другом  доступном месте.
  2. Измените маршрут. Если ваш путь лежит мимо места, где Вы обычно покупали сигареты, то пройдите другой дорогой.
  3. Если это возможно, измените привычный маршрут, прогуляйтесь по другим улицам.
  4. Обдумывайте поездку. Думайте о цели Вашей поездки, обдумайте как лучше ее достигнуть, о том, что Вы еще должны сделать по дороге.

Отдых на природе

Что делать?

  1. ЗАРАНЕЕ НАСТРОЙТЕ СЕБЯ НА КОНКРЕТНЫЙ ДЕНЬ. Чаще всего легче настроить себя, если думать только о конкретном дне/ текущей части дня, чем пытаться прекратить курить навсегда. Заранее зная, что у Вас планируется пикник с друзьями (отдых и отвлечение от основной работы/ поход/пикник с шашлыками/ рыбалка/по грибы) скажите себе уверенно "Я не буду курить сегодня на пикнике/рыбалке и т.д.", "Я не закурю сегодня на отдыхе".
  2. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Когда Вы собираетесь пойти в поход с друзьями/ на пикник с шашлыками/ на рыбалку/по грибы, заранее предупредите себя, что у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить в компании. Напомните себе, что желание пройдет через 3- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас, но все, что Вы достигли, будет потеряно. Постарайтесь отвлечься.
  3. СКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ, ЧТО ВЫ БОЛЬШЕ НЕ КУРИТЕ! Встретившись с друзьями/коллегами, сразу объявите, что Вы бросили курить и попросите не давать Вам сигарет и, если это возможно, меньше курить в вашем присутствии.
  4. НЕ УПОТРЕБЛЯЙТЕ АЛКОГОЛЬ ПОКА БРОСАЕТЕ КУРИТЬ. На время преодоления зависимости следует в любой ситуации отказываться от употребления спиртных напитков: ведь даже самая маленькая доза алкоголя раскрепощает человека и ослабляет его самоконтроль и силу воли. Причем женщины подвержены влиянию спиртных напитков в гораздо большей степени, чем мужчины. Поэтому постарайся удержаться от необдуманных поступков.
  5. НЗТ.Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

На даче

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  1. Сделайте дыхательные упражнения. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения в течение 3-5 минут. Глубокое дыхание - быстрый способ, позволяющий успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить так три раза. Через несколько минут  напряжение в теле начнёт спадать.
  2. ПОДУМАЙТЕ СКОЛЬКО У ВАС НЕДОДЕЛАННОЙ РАБОТЫ ПО ХОЗЯЙСТВУ! Можно заняться уборкой, постричь траву, прополоть грядки, приготовить обед и. т.д.
  3. ИДЕМ ГУЛЯТЬ. Короткая прогулка (15-30 минут) позволит Вам управлять стрессом, также как Вы управляли им с помощью никотина. Ходьба уменьшает нервозность и улучшает кровообращение,  увеличивает количество гормона эндорфина, который еще называют "гормоном счастья".
  4. НЗТ. Если же у Вас возникает сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

На даче

ЧТО ДЕЛАТЬ?

  1. Сделайте дыхательные упражнения. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения в течение 3-5 минут. Глубокое дыхание - быстрый способ, позволяющий успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить так три раза. Через несколько минут  напряжение в теле начнёт спадать.
  2. ПОДУМАЙТЕ СКОЛЬКО У ВАС НЕДОДЕЛАННОЙ РАБОТЫ ПО ХОЗЯЙСТВУ! Можно заняться уборкой, постричь траву, прополоть грядки, приготовить обед и. т.д.
  3. ИДЕМ ГУЛЯТЬ. Короткая прогулка (15-30 минут) позволит Вам управлять стрессом, также как Вы управляли им с помощью никотина. Ходьба уменьшает нервозность и улучшает кровообращение,  увеличивает количество гормона эндорфина, который еще называют "гормоном счастья".
  4. НЗТ. Если же у Вас возникает сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Ожидание

Что делать?

  1. ЗАРАНЕЕ вместо привычной пачки сигареты возьмите с собой мятные леденцы/ /сухофрукты/орешки/воду или сок.
  2. ЗАРАНЕЕ приготовьте что-нибудь, чем вы сможете заняться во время ожидания. Это может быть интересная книга, новый альбом, добавленный в плейлист, вязание и др.
  3. БУДЬТЕ ГОТОВЫ! Когда Вы ожидаете кого-либо/ чего/либо и почувствовали сильную тягу закурить, сначала подумайте: «Могу ли я обойтись без этой сигареты?». Будьте готовы к острому приступу желания закурить во время ожидания.
  4. Сделайте дыхательные упражнения. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения в течение 3-5 минут. Глубокое дыхание - быстрый способ, позволяющий успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить так три раза. Через несколько минут  напряжение в теле начнёт спадать.
  5. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам поможет никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Утренняя рутина

Что делать?

  1. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ДЕЛА на конкретный день, которые удержат вас от мысли закурить. Например, пораньше выйти из дома и прогуляться, полить цветы, сделать зарядку, послушать / почитать новости и.т.д.
  2. ОРГАНИЗУЙТЕ ПО НОВОМУ СВОЕ УТРЕННЕЕ ВРЕМЯ! Например, замените кофе с бутербродом на полезный завтрак, начните совершать пробежки или короткие прогулки по утрам
  3. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Вы хорошо знаете себя. Заранее предупредите себя, что у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить.  Напомните себе, что желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься.
  4. Сделайте дыхательные упражнения. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения в течение 3-5 минут. Глубокое дыхание - быстрый способ, позволяющий успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить так три раза. Через несколько минут  напряжение в теле начнёт спадать.
  5. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Утренняя рутина

Что делать?

  1. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ДЕЛА на конкретный день, которые удержат вас от мысли закурить. Например, пораньше выйти из дома и прогуляться, полить цветы, сделать зарядку, послушать / почитать новости и.т.д.
  2. ОРГАНИЗУЙТЕ ПО НОВОМУ СВОЕ УТРЕННЕЕ ВРЕМЯ! Например, замените кофе с бутербродом на полезный завтрак, начните совершать пробежки или короткие прогулки по утрам
  3. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Вы хорошо знаете себя. Заранее предупредите себя, что у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить.  Напомните себе, что желание пройдет через 1- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сегодня не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься.
  4. Сделайте дыхательные упражнения. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения в течение 3-5 минут. Глубокое дыхание - быстрый способ, позволяющий успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить так три раза. Через несколько минут  напряжение в теле начнёт спадать.
  5. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

После кино, театра

Что делать?

  1. ПОХВАЛИТЕ СЕБЯ за то, что Вы так долго пробыли без курения сигарет.
  2. ЗАРАНЕЕ вместо привычной пачки сигареты возьмите с собой мятные леденцы/сухофрукты/орешки/воду/сок.
  3. ЗАРАНЕЕ ПРЕДУПРЕДИТЕ СЕБЯ ОБ «УКОЛЕ ЖЕЛАНИЯ». Выйдя на улицу после кино/ театра заранее предупредите себя, что у Вас может появится минута слабости – «укол желания» - сильное желание закурить. Напомните себе, что желание пройдет через 3- 5 минут. Старайтесь выдержать. Подумайте о том, что одна сигарета сейчас не спасет Вас. Постарайтесь отвлечься.
  4. Сделайте дыхательные упражнения. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения в течение 3-5 минут. Глубокое дыхание - быстрый способ, позволяющий успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить так три раза. Через несколько минут  напряжение в теле начнёт спадать.
  5. ПОПРОСИТЕ ваших друзей/коллег, с которыми Вы проводите досуг, не курить в Вашем присутствии, если это возможно.
  6. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Секс

Что делать?

  1. СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ГЛОТКОВ ВОДЫ!
  2. МАССАЖ. Попросите вашу вторую половинку сделать Вам простой массаж. Снятие напряжённости в мышцах – это очень хорошая процедура для снятия стресса.
  3. ОТЛИЧНЫЙ СОН ВАМ БУДЕТ КСТАТИ! В период отказа от курения возникает чувство усталости и психологическая утомлённость. Эту проблему можно решить увеличением количества сна. Не беспокойтесь, состояние утомлённости не будет длиться вечно. Ваша энергия вернется к вам в ближайшее время.
  4. Сделайте дыхательные упражнения. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения в течение 3-5 минут. Глубокое дыхание - быстрый способ, позволяющий успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить так три раза. Через несколько минут  напряжение в теле начнёт спадать.
  5. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.

Секс

Что делать?

  1. СДЕЛАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ГЛОТКОВ ВОДЫ!
  2. МАССАЖ. Попросите вашу вторую половинку сделать Вам простой массаж. Снятие напряжённости в мышцах – это очень хорошая процедура для снятия стресса.
  3. ОТЛИЧНЫЙ СОН ВАМ БУДЕТ КСТАТИ! В период отказа от курения возникает чувство усталости и психологическая утомлённость. Эту проблему можно решить увеличением количества сна. Не беспокойтесь, состояние утомлённости не будет длиться вечно. Ваша энергия вернется к вам в ближайшее время.
  4. Сделайте дыхательные упражнения. Если у Вас возникло желание закурить, остановитесь и сделайте глубокие дыхательные упражнения в течение 3-5 минут. Глубокое дыхание - быстрый способ, позволяющий успокоить нервы и уменьшить стресс. Нужно вдохнуть через нос досчитать до трёх и выдохнуть через рот и повторить так три раза. Через несколько минут  напряжение в теле начнёт спадать.
  5. НЗТ. Если же у Вас сильное желание закурить, то Вам может помочь никотинозаместительная терапия (НЗТ), которая поможет преодолеть Вашу тягу к сигаретам и поддержит Вашу силу воли в процессе отказа от курения.